How I Lost almost 40 Kg - Foodgrapher Diet

Me with my architect colleague, Cilda (I'm the slightly bigger one)

Minggu lalu saya sempat ngomong ke teman FB kalau saya pernah 100kg. Lalu saya tag teman itu ke foto di bawah yang sebelah kanan. Selang seminggu, ternyata banyak yang memberi like dan bertanya cara dietnya. Berhubung berkali-kali ditanya hal sama, saya akhirnya memutuskan untuk menulis artikel di blog ini tentang cara diet yang saya lakukan.

Last week I mention to a friend about me being over 100kg at one time. I tagged her in a post and then in the course of a week I got like a few dozen likes and questions about my diet method

So rather than repeating myself over and over again, I decided to write a blog post about it. Here it goes

How Much did You Lose?

Yes, it's the same person

Kira-kira berat saya sempat mencapai sekitar 110kg (setelah lewat 100kg biasanya ogah ketemu timbangan) sebelum akhirnya memutuskan saatnya berdiet.
Salah satu motivasi saat itu adalah masalah kesehatan, bukan karena sakit, tapi khawatir saja kalau diterus-teruskan, pas ketemu jarum bisa meletus.
Dalam 3 bulan, saya berhasil menurunkan 40kg, hingga berat akhirnya 67 kg di foto sebelah kiri.

Approximately I weight 110kg, I say approximately because once I weigh 100kg, the scale become my worst enemy and I never touch it anymore.
My main motivation was mostly about health concern. I wasn't having any illness back then, but I figure better to start exercising than dying early.

I managed to shave off about 40kg, with my best weight is 67 kg, in the left side of the above photo.

2015, Taken with Sheraton Surabaya Hotel Team (I'm the one wearing blue shirt, far left)

Exercise

Hamster Wheel (taken from www.telegraph.co.uk)

Kontributor terbesar menurut saya bukan diet, tapi olah raga. Saya sempat coba ke fitness center, renang, tenis, badminton, tapi kesemuanya belum ada yang bisa mengalahkan lemak membandel di perut.
Masalahnya dengan semua olahraga tersebut ada di kepraktisan. Untuk melakukan salah satu olah raga tersebut perlu repot-repot ganti baju, menuju ke tempat olah raga / fitness center, cari parkir yang kadang susah didapat, belum lagi godaan berjibun untuk makan di luar setelah fitness.

Akhirnya solusi yang saya pakai adalah membeli alat olah raga yang praktis di rumah

The main ingredients to my diet success is the exercise instead of the diet.

I've tried going to the gym, swimming, having tennis lessons, but to no avail.

The problem is that kind of exercise takes too many time in the preparation. You gotta change, go to the fitness center or sport area, get a parking space etc. Not to mention the many food temptation en route.

For me the best solution is exercise from the comfort of home

Push Up : 

Yang paling sederhana adalah push up, cukup sediakan alas seadanya seperti karpet atau alas sejenis supaya tangan tidak sakit, lalu diusahakan bisa pushup sampai ke bawah. Awal saat gemuk banget, saya batasi 10x push up, lalu berhenti beberapa menit. Total 3-4 sesi jadi 30-40x.

Sekarang biasanya 20x push up satu sesi, jeda 1 menit, dan diulang hingga 5 sesi total 100x

The easiest exercise that doesn't need any tool, nor much determination. You just need carpet or anything similar to support your palm.
Being obese I limited my push ups to about 10x a session, with 2-3 minutes break, and each day I would do 3-4 sessions, totaling 30-40 push ups.

Now I regularly do about 20 push up a session with 1 minute break, repeated about 5 times, totaling 100 push ups

Bola Fitness / Bola Yoga /Fitness Ball: 

Saya pakai utamanya untuk pengganti kursi komputer di rumah.
Kalau biasanya di depan PC cenderung malas dan tidak banyak gerak, dengan memakai bola fitness ini bakal bisa lebih aktif dan banyak sit up, efeknya selain bagus untuk perut juga bagus untuk punggung. Awal dipakai mungkin terasa aneh dan susah jaga keseimbangan, tapi sebentar saja bakal terbiasa dan terasa mudah untuk sit up.

Biasanya saya sit up sekitar 50x lalu berhenti, diulang-ulang hingga punggung penat lalu ganti duduk di kursi biasa.

I uses this in place of chair for my computer at home.

Usually I just sit hours in front my home PC, and have no exercise. With this ball, I get to balance myself, and do some push up which is quite a good exercise for the back as well as the stomach.

At first you might find it hard to balance yourself sitting on this ball, but in a  day or two you'll easily get the hang of it.
I usually do 50 sit ups in a row, repeated until my back feel a bit uncomfortable, than switching to regular chair.

Cross Trainer

Cross Trainer

Alat yang paling penting sekaligus paling mahal untuk diet saya adalah cross trainer ini.
Dahulu beli sekitar Rp 6jt, dengan merknya Life Sport, sekarang kemungkinan besar sudah naik agak banyak. Dengan alat ini tidak terlalu banyak beban di lutut, jadi cocok juga untuk orang yang sudah usia lanjut.

Tentunya bisa saja tidak usah pakai alat ini dan lari biasa, tapi biasanya orang gemuk kalau lari di jalan umum itu selain capek, malunya lumayan, jadi buat saya lebih cocok dengan alat ini.
Cara yang saya pakai untuk lari mungkin sedikit unik, tidak pakai parameter penghitung waktu, km, atau kalori, saya menghitung langkah lari saya.
Minimal satu kali lari saya usahakan hingga 500 langkah (1 langkah dihitung kiri dan kanan), dan waktunya diusahakan selesai dalam waktu kurang dari 10 menit. 

Kalau 500 langkah ini dicapai dengan lebih dari 10 menit, detak jantung yang didapat kurang optimal, karena terlalu mirip kecepatan langkah untuk jalan santai, bukan lari.

Motivation

This is the my core exercise machine, which is the most effective as well as the most expensive. I purchased one way back then at about 6 million rupiah, now it probably costs more.

With this machine, there's minimal impact on the knee, so it's also suitable for the elderly.

Of course you can substitute this with regular running in your neighborhood, but for me it's a bit too hard back then, since the pressure on the foot when running is higher, not to mention it's a bit nerve wrecking for an obese guy to jog.

I usually counts my steps (each step is left and right step combined) and I try to book at least 500 steps in 10 minutes time.
If it were longer than 10 minutes, that means I walk to much instead of running, which isn't much of an exercise.

Diet

Terrifying Diet

Diet di sini artinya menjaga pola makan, saya saat itu tidak meniru pola diet populer, tapi hanya pakai akal sehat saja, berpikir kalau gula dan lemak pasti buruk, jadi dihindari sebisa mungkin.

Dan ada dua tahap yang saya pakai, tahap menurunkan badan ekstrim saat gemuk-gemuknya dan tahap menjaga saja. Berikut detailnya.

When I mention diet, it's more about what I eat daily, instead of a strict regimen it's usually just using common sense and figuring out that sugar and fat would be bad.
There's two phase of dieting, the weight loss diet, and the weight keeping diet.

Weightloss Diet

Untuk yang diet hardcore ini, berikut yang saya lakukan untuk menurunkan berat saat gemuknya maximum.

This is taking things to the extreme for me, which I do in the first three month of losing 40kgs

• Pagi / Morning : 

Blender 1 buah bengkoang ditambah jeruk nipis. 

Make A smoothies consisting of this two main ingredients : Mexican Turnip / Jicama & Lime (you can also use lemon)

Bengkoang / Jicama

Kadang ditambahkan apel hijau, papaya atau buah lain yang tidak terlalu manis. Blenderan Bengkoang ini untuk pengganti makan pagi dan biasanya saya buat agak banyak, segelas untuk diminum di rumah, sisanya dimasukkan botol untuk ganjal perut menjelang siang

I attribute this as the best food for my diet, since Jicama doesn't taste sweet, it doesn't contribute much in term of calories. There's loads of fiber in it, so it keeps you full for a long time. You can add granny smith apple, papaya, or other slightly sweet fruit, just avoid anything sweet.

• Siang / Lunch : Reguler Lunch /  makan biasa (11.00 - 13.00). 

Biasanya makan siang yang porsinya paling berat, nasi dan sayur + lauk

Lunch consists of the biggest meal I'll have each day, nothing special about it, just reguler portion lunch.

• Makan malam / Dinner dimulai sore (16.00 - 17.00)

Makan malam biasanya porsi ringan, kalau bisa buah, tapi kadang suka gampang bosan kalau buah melulu, saya akhirnya makan hidangan biasa, tapi biasanya menghindari nasi dalam jumlah banyak

For dinner it usually light, I avoid white rice mostly, and if I'm being perfectionist, I'll just eat some fruits.

Weight Keeping Diet

Bagian ini yang sekarang saya lakukan, dietnya tidak ideal, dan ada sedikit inspirasi dari food combining, tapi tidak semua saya turuti.
Inti food combining di sini adalah tidak mencapur daging dan nasi / karbohidrat lain. Sedangkan sayur bisa dimakan dengan apapun.
Saya tidak mengamalkan food combining secara ketat, karena sudah pernah mencoba selama 3 bulan dan hasilnya ada yang positif dan negatif. 

Salah satu yang efeknya buruk untuk saya adalah memblender sayuran bayam merah mentah atau sejenis, karena membuat sariawan parah, kemungkinan karena masalah thiroid yang timbul, dari konsumsi sayuran mentah tersebut. 

So this part of the diet is what I'm currently doing. And this time it's inspired a bit by the food combining diet, which separates eating carb with meat, you can't have both at the same time in excess (or any at all, if you're being strict), while vegetables is always ok to mix with whichever food you'd like. 

I'm not doing strict food combining or anything else, so this part is much more enjoyable for me, I get to eat what I want, but in moderations. 

One thing that doesn't work for me is making vegetable smoothies / juicing it. Particularly Red Spinach, since in raw form, it worsen the thyroid and gives me ulcers in the mouth and throat.

Food Combining Rules (Taken from www.uniwiwied.com)

Biasanya saya minum segelas air dengan perasan jeruk nipis, satu jam kemudian minum kopi susu. Kopinya membantu mengurangi nafsu makan

I usually just drink a glass of water in the morning with lime, an hour later I drink a cappuccino.

The coffee helps reduce appetite for me.

Berikutnya disusul brunch menu biasa sekitar jam 10-11 siang
I have brunch at about 10 or 11 o'clock

Snack sore sekitar jam 2 atau 3 sore, biasanya saya mulai lapar jam segitu. Tidak ada aturan terlalu ketat tentang snack untuk saya, cuman hindari yang banyak gula atau gorengan.

Afternoon Snack is at 2 to 3, usually I get peckish at that hours. Avoid too much sugary treats / fried food

Malamnya saya biasakan makan sekitar pukul 5 sore

Dinner is at 5 in the afternoon. 

Other Tips : 

Pakai Timbangan Digital
Timbang badan setiap hari, minimal sekali saat pagi dan sekali saat malam.
Tiap hari dicatat dan beri target, berat di esok hari (malam) tidak boleh melebihi hari ini.

Timbangan Digital penting, karena timbangan biasa tidak bisa terlalu dilihat perubahan dalam gram, sedangkan di timbangan digital bisa terlihat, misalnya 80,4 kg.

Kalau semisal hari itu sudah 80,4 kg dan besok malamnya ditimbang hasilnya 81 kg, berarti harus diusahakan turun dengan cara yang paling efektif, lari di cross trainer. Satu sesi 500 langkah dalam 10 menit biasanya membantu berat badan turun 0.7 - 1 kg untuk saya. Sedangkan di hari biasa tanpa lari biasanya hanya turun 0.3-0.5 kg

Digital Scale

Get a Digital Scale

Measure your weight regularly, at least twice a day, in the morning and evening.
Have a goal weight each day, you shouldn't exceed what you weight yesterday.
Digital scale is much better than analogue ones because it measures in grams, which make tracking progress much easier.

If you lost track and ate too much, be disciplined afterwards and hit the cross trainer, don't just sleep after being overweight.

If you weight 80,4 yesterday and today at night you weight 81 kg, then you gotta balance things out by doing the most effective exercise, which is running in cross trainer for me.
A jog of 500 steps in 10 minutes usually helps me shave 0.7-1kg of in the morning, while if I don't run, I usually just lose 0.3-0.5kg overnight.

Supplement that I use

Chlostanin W (taken from Tokopedia.com)

Untuk suplemen saya hanya pakai satu makanan kesehatan ini saja, efeknya membantu berat badan lebih cepat turun.
Ini bukan obat ajaib yang bisa langsung bikin berat badan turun, tetap butuh olahraga dan diet. Kalau ada yang kalim bisa turunkan berat tanpa usaha, saya malah skeptis apa benar bagus untuk kesehatan atau bakal jadi racun.

Harganya sekitar Rp 500.000, tapi saya juga tidak yakin karena biasanya hanya diberi dari ibu saya yang penjual dan member MLM kompak. Kalau minat bisa hubungi di 031-5313366, untuk beli suplemen saja atau jadi member juga bisa.

I use this as a supplement, it helps me lose weight quicker through hormon balancing and such.
This by no mean a miracle drug, you still need to exercise and diet. If some drugs claims to make you thin without any effort, I'd be skeptical if it's healthy or just plain toxic.

It usually costs about Rp 500.000 a bottle, but I'm not quite sure. My mother sells them regularly through MLM, if you're interested, you can give it a try, her phone number is 031-5313366, you can just buy the health food or join in as a member

Berikut kutipannya efeknya dari website kompak :

Chlostanin W dihadirkan untuk Anda yang mengalami masalah dengan berat badan. Manfaat utama nya memang di tujukan untuk :

1. Membantu Anda yang ingin menstabilkan berat badan ideal

2. Membantu mencegah kegemukan

3. Membantu memperbaiki metabolisme lemak dengan membakar

4.  melarutkan timbunan lemak, terutama lemak yang berada di bawah perut

5. Membantu menyeimbangkan produksi hormon serta mengoptimalkan enzim pencernaan. 

Saran pemakaian: 

Dewasa 3 – 6 kapsul setiap hari

Anak – anak  1 – 2 kapsul setiap hari

Terakhir saya ingin menambahkan, kalau memang ingin kurus jangan pernah perduli pendapat orang. Biar glinak glinuk ga karuan juga harus bertekad mau lari / olah raga. Kalau kumpul-kumpul hangout di resto jangan ragu jadi orang aneh yang cuma pesan salad atau es teh tawar. Toh body kita yang se gaban juga sudah otomatis terlihat aneh, ga usah nanggung-nanggung mikirin perasaan orang lain kalau lihat kita diet atau olah raga :D

Demikian pola diet yang saya pakai, kalau ada yang ingin ditanyakan, jangan ragu untuk komen di bawah. ^^

Lastly I want you to be determined, never let negative people put you down.

Don't give any thoughts about those nasty glances at the gym, nor should you care being the odd guy who just order salad while hanging out with friends at the restaurant. Put your health and needs first, rather than being coy about dieting.

So there goes my dieting habbit, hope you can use it to lose some weight, and don't hestitate to ask any question in the comment section bellow.